운동을 '어떻게 하느냐'만큼이나 '언제 하느냐'도 중요하다. 운동 목적에 따라 운동 시간과 시기를 다르게 해야 해서다.

▲ 체중 감량엔 '식전 운동'

살을 빼고 싶다면 식전 운동이 효과적이다. 공복 운동이 지방을 태우기 때문이다.

한국스포츠개발원 연구원은 "공복에는 저혈당 상태이기 때문에, 이때 운동을 하면 탄수화물로 구성된 혈당을 이용하지 않고 체지방을 에너지원으로 삼는 비율이 높아진다"고 말했다. 또 영국 글래스고대 연구팀에 따르면 식전 운동이 식후 운동보다 지방을 약 33%가량 더 태운다는 사실이 밝혀졌다.

식전운동을 하고 싶다면, 아침 시간 활용을 추천한다. 기상 후 3~4시간을 공략하자. 이 시간대는 공복인 상태라, 지방을 태우는 운동에 적합하다. 아침 운동은 강도가 약한 가벼운 조깅이 좋다. 운동시간은 30분 정도가 적당하다. 단, 고혈압이나 당뇨병처럼 만성질환 환자는 식전 운동을 조심해야 한다.

운동 후엔 허기가 져, 자칫 폭식으로 이어질 수도 있다. 이때 과일·채소 한 접시 혹은 과일주스를 마시자. 과일은 포만감을 줘 과식을 예방한다.

아침 식사는 운동 1~2시간 뒤에 한다. 운동 후에 바로 식사를 하면 힘들게 태웠던 지방이 다시 불어날 수 있다. 운동 후엔 신진대사가 활발해지기 때문이다. 신진대사가 활발해지면 적게 먹어도 지방이 축적된다. 신진대사율과 열량 흡수량은 시간이 지날수록 낮아진다.

▲ 근육량 증진엔 '식후 운동'

근육량을 늘리기엔 식후운동이 도움된다. 운동 전, 단백질과 탄수화물 위주 식사는 중요하다. 단백질 섭취가 운동 효과를 높이기 때문이다. 가령 근육이 빠지는 현상을 막고, 근육을 더 잘 만들어 준다. 단백질은 근육세포를 재생하는 필수 영양소 중 하나여서다.

쉽게 구할 수 있는 단백질 대표 음식은 닭 가슴살, 달걀 정도다. 탄수화물 식품엔 잡곡밥이나 잡곡 빵이 있다.

삼성서울병원 임상영양파트장은 "운동 시 몸속 탄수화물이 충분하면 탄수화물 에너지원으로 쓸 수 있다. 탄수화물이 고갈되면 근육의 단백질을 빼서 에너지원으로 사용하기 때문에 공복 운동은 근육이 빠져나갈 수 있다."고 말했다.

박소영 기자